O QUE É CREATINA?
A
Creatina é um aminoácido (os
aminoácidos são à base de
formação das proteínas) produzido no nosso corpo, sintetizada no fígado e no
pâncreas, proveniente da alimentação através da carne e produtos animais, uma
quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de
carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.
A
Creatina (
creatina mono-hidratada) é uma substância
incolor, cristalina e usada pelo tecido muscular para a produção de
fosfocreatina, um fator muito importante na formação de adenosina trifosfato
(ATP), a fonte de energia para a contração muscular e tantas outras funções no
nosso corpo.
Como atua a Creatina no nosso corpo?
A
Creatina no nosso corpo é alterada para uma molécula
chamada “Fosfocreatina”, a qual atua como reservatório de armazenamento para energia
rápida. A Fosfocreatina é sobre tudo importante em tecidos como os músculos
voluntários e para o sistema nervoso, os quais requerem periodicamente grandes
quantidades de energia.
Quando seus músculos se contraem, a energia gerada
inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua
energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um
composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para
fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração
muscular continuar, mais ATP deve ser produzido.
O fosfato de
Creatina ajuda
dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então
ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.
Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use
outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como
subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente
durante exercício intenso.
Se a quantidade de ácido se torna grande demais o
movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido a toda
Creatina
que já está no seu corpo, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido
e se exercitar mais tempo e mais intensamente.
Porque é que os atletas consomem a Creatina?
Estudos demonstraram que a
Creatina pode melhorar a
performance dos atletas em atividades que requerem explosões rápidas de
energia, tal como na corrida para os Sprints, e pode ainda ajudar os atletas a
recuperar mais rapidamente dessas mesmas explosões.
A
Creatina é, no entanto, mais indicada para os culturistas,
ou seja, pessoas que praticam musculação, pois ajuda no aumento da massa
muscular em vez da resistência muscular, sendo assim, menos indicado para
atletas que praticam atividades desportivas de resistência.
Eu quero começar a tomar Creatina – é seguro?
Na sua grande maioria, os atletas não observaram qualquer
tipo de efeito secundário provocado pelo consumo de
Creatina. No entanto, foram
reportados alguns casos de danos renais ligados ao uso da
Creatina. Não foi
registrada toxicidade consistente em estudos usando suplementação com
Creatina.
Foi, no entanto, relatado a desidratação como um problema a considerar quando
do consumo da
Creatina.
Os atletas de alta performance ingerem normalmente “uma dose
pesada” de 20 gramas de
Creatina por dia, durante cinco ou seis dias, e depois
continuam com uma dose de manutenção “de 2 a 5 gramas” de
Creatina por dia.
Neste caso sim se corre um risco de desidratação e consequentemente um problema
renal.
Mas se qualquer pessoa ou atleta utilizar a dosagem
recomendada diariamente de
Creatina (no máximo 6g por dia) não se corre o risco de problemas
renais. Lembrando que, antes, durante e após atividades físicas, devemos
consumir muita água, para não ter problemas com desidratação.
Qual o melhor horário para tomar?
A
Creatina não tem efeito imediato como a cafeína, por
exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo
efeito, a
Creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje,
não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.
Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente
(pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir
carboidratos junto com a
Creatina, melhora e muito a absorção da substância, já
que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da
Creatina
até as células musculares.
Senda assim, indicamos como melhor opção, tomar a
Creatina
no pré-treino junto com
maltodextrina, durante a primeira semana de uso, depois
da primeira semana, tomar também pós-treino junto com
Dextrose e
Whey Protein (ou
outra
Proteína de seu gosto), ficando assim duas doses ao dia, de no máximo 3g
cada, totalizando 6g diárias.
A Cafeína afeta a Creatina?
Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de
cafeína,
uma vez que ela pode afetar a absorção da
Creatina pelo organismo. Cientistas
belgas compararam os efeitos da ingestão de
Creatina pura (5 mg para cada 1
quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a
Creatina associada à cafeína
(5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).
A quantidade de
cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg
para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de
cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes há um pouco mais que dois copos de
café.
Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No
entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo,
exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou
Creatina
pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e
cafeína.
Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da
Creatina.
Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam
adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar
aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.
Benefícios da Creatina:
* Aumenta a força;
* Melhora a performance atlética;
* Aumenta a massa muscular;
* Benéfico para doenças do foro muscular;
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