DICAS SOBRE ALIMENTAÇÃO DE VERÃO

As estações mais quentes causam mudanças no comportamento das pessoas. Com a chegada do verão, a busca pela melhora da forma física e a alteração nos hábitos alimentares são comuns nesta época do ano. Neste calor, não podemos descuidar da alimentação, que requer cuidados essenciais para nos sentirmos mais dispostos, mantendo a forma com saúde.

No verão, algumas pessoas podem se sentir mais indispostas para comer, devido à própria temperatura. Segundo alguns nutricionistas, essa indisposição pode vir também por alimentação inadequada, que seria ficar sem se alimentar por muitas horas, pular o café da manhã, ingerir alimentos pesados e gordurosos e se esquecer de hidratar durante todo o dia.

No inverno, há a necessidade de ingerir alimentos mais energéticos para manter a temperatura corporal. Já no verão, o corpo pede um consumo maior de líquidos para compensar as perdas de água e sais minerais decorrentes da transpiração. Por isso é preciso fazer algumas adaptações em nossos hábitos alimentares.

Segundo alguns nutricionistas, no verão ocorre uma diminuição do metabolismo basal, por isso a quantidade calórica ingerida deve ser reduzida, para não corrermos risco de ganhar peso nessa época do ano. Com o aumento da temperatura, nosso organismo perde mais água e sais minerais através do suor, então se torna mais importante o cuidado com a hidratação. "A ingestão de líquidos deve ser freqüente durante todo o dia. O ideal seria não esperar que a sede apareça, já que essa sensação é um sinal de desidratação", alerta os Nutricionistas.

Os nutricionistas recomendam ainda um cuidado maior no verão com a hidratação das crianças e idosos. "Deve-se oferecer água em pequenos volumes, fresca, em uma temperatura agradável, mesmo que a criança não peça. Pelo menos uns 4 copos de água por dia. E tente fazer com que ela consuma sucos naturais no lugar de refrigerantes", explica os nutricionistas. Para nos hidratarmos bem, as melhores fontes, são a água, os sucos naturais de frutas e vegetais, os chás e a água de coco é uma ótima opção.

  

Dicas de alimentos para o Verão

- Alimentos indicados: frutas, verduras, legumes, folhas verdes, cereais integrais, pães integrais, carnes magras, queijos menos gordurosos, sobremesas à base de frutas e muitos líquidos. Faça refeições mais leves;

- Alimentos a serem evitados: alimentos gordurosos (carnes gordas, queijos gordurosos, molhos à base de creme de leite, maionese). Evitar frituras e maneirar nas bebidas alcoólicas, pois no verão nosso organismo fica mais sensível aos condimentos fortes e às gorduras, podendo causar desconforto e mal estar;

- As carnes magras possibilitam uma digestão melhor, evitando o desconforto intestinal. Se for comer um sanduíche, escolha os que são feitos com carnes magras, como um peito de peru, frango e queijos magros (ricota, cottage);

- Cuidado com os alimentos feitos com leite, gordura e ovos na sua preparação. Necessitam de refrigeração adequada, pois o calor aumenta a proliferação de bactérias que podem causar intoxicação alimentar;

- Fracione as refeições diárias (coma mais vezes, em menor quantidade);

- Ingestão de líquidos deve ser freqüente (água, sucos naturais, chás e água de coco);

- Prefira os sorvetes ou picolés à base de água e polpa de frutas, pois são os menos calóricos;

- Evitar alimentar em locais que não apresentam boas condições de higiene;

- Seja criterioso ao escolher locais para consumir frutos do mar e pescados. Procure saber a procedência dos alimentos;

- Não consumir de forma alguma alimentos perecíveis que ficam expostos à temperatura ambiente.

Carboidratos: como comê-los para garantir hipertrofia e baixo teor de gordura?

Compreender como os carboidratos trabalham e quando você deve comê-los é fundamental para alcançar um físico com baixo teor de gordura. Você certamente pode manter carboidratos em sua dieta e queimar gorduras indesejadas, mas você vai precisar de um plano sólido.

Os carboidratos são um macro nutriente essencial. Eles são a fonte de energia preferida do seu corpo, e eles são uma grande fonte de combustível para qualquer atividade física que você pode fazer durante o dia. Mas, se você não usar os carboidratos da maneira certa, no momento certo, eles podem adicionar gordura ao seu corpo.

É melhor consumir carboidratos na parte da manhã. Sua tolerância à glicose é normalmente mais elevada durante a manhã do que no almoço em que normalmente a quantidade diária de ingestão de carboidratos é normalmente elevada.  No almoço você também pode comer carboidratos, mas de maneira mais moderada.

Complexos, lentos de absorção de carboidratos como aveia são ótimas opções para um delicioso café da manhã nutritivo.

Outra ótima opção para consumir os carboidratos, é logo após o treino. Isso porque seu corpo está pronto e preparado para sugar os carboidratos para recuperação e reposição de energia.

Carboidratos de rápida absorção, como frutas, sucos de frutas, mel, maltodextrina e dextrose contêm açúcares simples que são ótimos cerca de 1 hora depois do treino. Se você gosta de números, cerca de 40 a 60 gramas de carboidratos pós-treino ajuda na reposição de energia e hipertrofia muscular.

A menos que você treine tarde da noite, evite comer carboidratos à noite. A regra é que, em geral, você não deve comer carboidratos depois das 19hs. Se você consumir carboidratos quando seu corpo não for ficar ativo em seguida, seu organismo vai apenas armazenar o carboidrato como gordura.

    

Os carboidratos complexos e fibras, como legumes e grãos integrais devem ser espalhados uniformemente por todas as suas refeições. Isso significa que você deve comer legumes com todas as suas refeições, exceto café da manhã.

Não coma todos os seus carboidratos diários em uma refeição. Em vez disso, espalhe-os ao longo de pequenas porções para manter sua energia alta e seu corpo alimentado.

  

Lembre-se que os Suplementos podem ajudar muito na busca por hipertrofia. Atualmente, os Suplementos mais usados para o ganho de massa são: Whey Protein, Creatina e BCAA.  Os treinos aliados a suplementação correta trazem resultados mais rápidos, experimente. Bons treinos!