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O QUE É CREATINA?

A Creatina é um aminoácido (os aminoácidos são à base de formação das proteínas) produzido no nosso corpo, sintetizada no fígado e no pâncreas, proveniente da alimentação através da carne e produtos animais, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.

A Creatina (creatina mono-hidratada) é uma substância incolor, cristalina e usada pelo tecido muscular para a produção de fosfocreatina, um fator muito importante na formação de adenosina trifosfato (ATP), a fonte de energia para a contração muscular e tantas outras funções no nosso corpo.

Como atua a Creatina no nosso corpo?

A Creatina no nosso corpo é alterada para uma molécula chamada “Fosfocreatina”, a qual atua como reservatório de armazenamento para energia rápida. A Fosfocreatina é sobre tudo importante em tecidos como os músculos voluntários e para o sistema nervoso, os quais requerem periodicamente grandes quantidades de energia.

Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido.

O fosfato de Creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.

Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso. 

Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido a toda Creatina que já está no seu corpo, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.

Porque é que os atletas consomem a Creatina?

Estudos demonstraram que a Creatina pode melhorar a performance dos atletas em atividades que requerem explosões rápidas de energia, tal como na corrida para os Sprints, e pode ainda ajudar os atletas a recuperar mais rapidamente dessas mesmas explosões.

A Creatina é, no entanto, mais indicada para os culturistas, ou seja, pessoas que praticam musculação, pois ajuda no aumento da massa muscular em vez da resistência muscular, sendo assim, menos indicado para atletas que praticam atividades desportivas de resistência.

 

Eu quero começar a tomar Creatina – é seguro?

Na sua grande maioria, os atletas não observaram qualquer tipo de efeito secundário provocado pelo consumo de Creatina. No entanto, foram reportados alguns casos de danos renais ligados ao uso da Creatina. Não foi registrada toxicidade consistente em estudos usando suplementação com Creatina. Foi, no entanto, relatado a desidratação como um problema a considerar quando do consumo da Creatina.

Os atletas de alta performance ingerem normalmente “uma dose pesada” de 20 gramas de Creatina por dia, durante cinco ou seis dias, e depois continuam com uma dose de manutenção “de 2 a 5 gramas” de Creatina por dia. Neste caso sim se corre um risco de desidratação e consequentemente um problema renal.

Mas se qualquer pessoa ou atleta utilizar a dosagem recomendada diariamente de Creatina (no máximo 6g por dia) não se corre o risco de problemas renais. Lembrando que, antes, durante e após atividades físicas, devemos consumir muita água, para não ter problemas com desidratação.

Qual o melhor horário para tomar?

A Creatina não tem efeito imediato como a cafeína, por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a Creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.

Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a Creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares. 

Senda assim, indicamos como melhor opção, tomar a Creatina no pré-treino junto com maltodextrina, durante a primeira semana de uso, depois da primeira semana, tomar também pós-treino junto com Dextrose e Whey Protein (ou outra Proteína de seu gosto), ficando assim duas doses ao dia, de no máximo 3g cada, totalizando 6g diárias.

A Cafeína afeta a Creatina?

Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).

A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes há um pouco mais que dois copos de café.

Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.

Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.

Benefícios da Creatina:

* Aumenta a força;

* Melhora a performance atlética;

* Aumenta a massa muscular;

* Benéfico para doenças do foro muscular;

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