MAPA DE MÚSCULOS E EXERCÍCIOS

Você já conhece todos os músculos do corpo? Você está fazendo os exercícios corretos para definir os músculos que deseja?

Veja na imagem abaixo todos os Músculos do nosso Corpo e quais execícios necessários para definir cada um deles:

Conheça também todos os tipos de suplementos que podem ajudá-lo(a) a conquistar o corpo que sempre sonhou: 

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O que é a Granola?

A granola é uma mistura de cereais (fibra de trigo, aveia, linhaça, flocos de arroz), grãos, frutas secas ou desidratadas, oleaginosas (castanha de caju e castanha-do-pará). Algumas ainda são compostas também por mel e açúcar mascavo.

Qual a composição nutricional da Granola?

Carboidrato, lipídeos, fibras, vitaminas (A, B1, B2, B6, B9, B12 e C) e minerais (ferro, cálcio e zinco).

A Granola pode ser inclusa em uma dieta?

Pode auxiliar na alimentação saudável quando utilizada juntamente com outro cereal que tenha baixa carga glicêmica (exemplo: aveia, chia). Justamente por ter alta carga glicêmica, ela não é indicada para ser ingerida sozinha e não deve ser consumida todos os dias.

Quais os benefícios em comer Granola?

Por ser rica em fibras, auxiliando no bom funcionamento do intestino, e, por ter vitaminas e minerais, é considerada antioxidante, que ajuda no retardo do envelhecimento. A granola, quando usada com moderação, traz benefícios à saúde auxiliando em uma alimentação saudável.

Qual é a variação mais saudável da Granola?

É importante prestar atenção na composição da granola, pois existem muitas variações no mercado. As ideais são as com baixa quantidade de açúcar e com teor reduzido de calorias. E as que contenham oleaginosas (castanha de caju e castanha-do-pará) e grãos mais saudáveis (aveia, linhaça) ao invés de flocos de milho e pedaços de chocolate, por exemplo.

Sete cuidados que devemos tomar ao comprar e ao ingerir a Granola:

1) Prestar atenção na composição da granola (não deve, por exemplo, conter pedaços de chocolate);
2) Deve conter oleaginosas (nozes, castanha-do-pará, castanha de caju);
3) Atenção na quantidade de açúcar. Quanto menos, melhor;

4) Não deve conter flocos de milho;
5) O valor de fibras deve ser maior que o valor de gorduras;
6) Não deve conter corantes em sua composição;
7) Não exagerar nas quantidades diárias. Em excesso, poderá elevar gordura corporal;

De que forma podemos incorporar a Granola na nossa alimentação?

Pode ser utilizada 1 colher de sopa de granola com duas colheres de sopa de aveia no café da manhã. Muitas pessoas utilizam a granola no lanche pré-treino. Só que ela não é um bom alimento antes do treino, pois contém alta carga glicêmica. Para refeições de 30 minutos à uma hora antes do treino, o mais indicado é o alimento de baixa carga glicêmica, para manter a glicemia (açúcar do sangue) durante todo o treino, fornecendo energia até o final do exercício. O Ideal seria pelo menos 2 horas ou de manhã como foi dito.

Quantidade diária que devo comer de Granola?

Varia muito de indivíduo para indivíduo, mas de maneira geral, uma a duas colheres (sopa) por dia.

Contraindicação?

Celíacos não podem consumir por conter glúten e diabéticos por conter açúcar. Algumas granolas são diet, veja o rótulo ou sua composição antes de comprar.

RECEITAS

1) Granola caseira

Ingredientes:
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
3 colheres (sopa) de linhaça
½ xícara de maçã seca
½ xícara (chá) de açúcar mascavo
2 colheres (sopa) de castanhas picadas
2 colheres (sopa) de nozes
2 colheres (sopa) de uvas passas

Modo de preparo:
Misture a aveia, o açúcar mascavo e a maçã seca. Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC até ficar torrado e crocante. Retirar do forno e acrescentar as uvas passas e as castanhas e nozes. Deixar esfriar.

2) Cupcake de granola

  

Ingredientes

Massa:
3 ovos
2 xícaras de farinha integral
1 xícara e ½ de açúcar mascavo
2 bananas amassadas
½ xícara de mirtilo
4 col. (sopa) de óleo de coco
½ xícara de granola
¾ de xícara de leite desnatado
½ maçã ralada
1 colheres (sobremesa) de canela
1 colheres (sopa) de fermento
1 colheres (sopa) de bicarbonato

Cobertura:
1 xícara de granola
5 nozes
5 castanhas-do-pará
2colheres (sopa) de açúcar mascavo
1 colheres (sobremesa) de canela
3 colheres (sopa) de mel

Modo de preparo:
Disponha a massa em formas para cupcake, coloque por cima a cobertura e leve para assar em forno pré-aquecido a 180° por aproximadamente 30 minutos.

Torta Mousse de Limão com Granola Kobber

Ingredientes

Massa:

• 200 gramas de Granola Kobber tradicional
• 1 xícara (chá) de biscoito maisena triturada
• 150 gramas de manteiga sem sal derretida

Mousse de limão:

• 1 envelope de gelatina em pó sem sabor
• 1 caixa de gelatina de limão
• 1 xícara (chá) de água fervente
• ¼ xícara (chá) de suco de limão
• 1 caixa de creme de leite
• ½ xícara (chá) de leite condensado
• ¼ xícara (chá) de água
• 1 xícara (chá) de chantilly batido
• chantilly batido e rodelas de limão e Granola Kobber para decorar

Modo de preparo:

Modo de Preparo da massa:

Numa tigela misture com auxilio das mãos a Granola Kobber, o biscoito maisena triturados, e a manteiga. Forre o fundo e lateral de uma forma de aro removível 25 cm. Leve a geladeira enquanto prepara o recheio.

Preparo da mousse:

Prepare a gelatina incolor seguindo as informações da embalagem e reserve. Dissolva a gelatina de limão em uma xícara de água fervente e acrescente o suco de limão. Leve ao liquidificador juntamente com o creme de leite, o leite condensado, a gelatina incolor e por último coloque o chantilly.

Montagem:

Adicione a mousse sobre a massa e leve a geladeira por aproximadamente 1 hora. Quando mousse estiver firme decore com o chantilly, as rodelas de limão e a GranolaKobber.

 

 

 

Tempo de Preparo: 40 minutos

 

Rendimento: 12 porções

 

Tipo de prato: Sobremesa

 

Calorias/Porção: 237 kcal

 

 

Benefício nutricional:

Possuem vitaminas, minerais e antioxidantes com propriedades que ajudam no combate ao câncer.

Torta Brigadeiro com Granola Kobber

Ingredientes:

Massa:

300g de Granola Kobber triturada

100g de manteiga sem sal

Recheio:

2 colheres (sopa) de manteiga sem sal

5 colheres (sopa) de chocolate em pó

1 xícara (chá) de leite

1 lata de creme de leite sem soro

Modo de preparo:

Triture a Granola Kobber no liquidificador, misture a manteiga até formar uma farofa. Forre o fundo e as laterais de uma forma de 24 cm de diâmetro com aro removível. Asse no forno pré-aquecido a 200º C durante 10 minutos. Deixe esfriar e reserve.

Recheio:

Em uma panela, misture a margarina, o chocolate em pó, o leite condensado e o leite. Leve ao fogo brando mexendo sem parar até desgrudar do fundo da panela. Retire do fogo, misture bem o creme de leite. Deixe esfriar e coloque sobre a massa. Leve à geladeira até firmar. Decore com GranolaKobber.

Tempo de Preparo: 35 minutos

 

Rendimento: 12 porções

 

Tipo de prato: Sobremesa

 

Calorias/Porção: 318kcal

Benefícios Nutricionais:

A granola é um alimento muito nutritivo. Contém quantidades significativas de fibras, vitaminas e minerais. Promovendo um bom funcionamento intestinal, combatendo os radicais livres e prevenindo o surgimento de algumas doenças.

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O QUE É CREATINA?

A Creatina é um aminoácido (os aminoácidos são à base de formação das proteínas) produzido no nosso corpo, sintetizada no fígado e no pâncreas, proveniente da alimentação através da carne e produtos animais, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.

A Creatina (creatina mono-hidratada) é uma substância incolor, cristalina e usada pelo tecido muscular para a produção de fosfocreatina, um fator muito importante na formação de adenosina trifosfato (ATP), a fonte de energia para a contração muscular e tantas outras funções no nosso corpo.

Como atua a Creatina no nosso corpo?

A Creatina no nosso corpo é alterada para uma molécula chamada “Fosfocreatina”, a qual atua como reservatório de armazenamento para energia rápida. A Fosfocreatina é sobre tudo importante em tecidos como os músculos voluntários e para o sistema nervoso, os quais requerem periodicamente grandes quantidades de energia.

Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido.

O fosfato de Creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.

Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso. 

Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido a toda Creatina que já está no seu corpo, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.

Porque é que os atletas consomem a Creatina?

Estudos demonstraram que a Creatina pode melhorar a performance dos atletas em atividades que requerem explosões rápidas de energia, tal como na corrida para os Sprints, e pode ainda ajudar os atletas a recuperar mais rapidamente dessas mesmas explosões.

A Creatina é, no entanto, mais indicada para os culturistas, ou seja, pessoas que praticam musculação, pois ajuda no aumento da massa muscular em vez da resistência muscular, sendo assim, menos indicado para atletas que praticam atividades desportivas de resistência.

 

Eu quero começar a tomar Creatina – é seguro?

Na sua grande maioria, os atletas não observaram qualquer tipo de efeito secundário provocado pelo consumo de Creatina. No entanto, foram reportados alguns casos de danos renais ligados ao uso da Creatina. Não foi registrada toxicidade consistente em estudos usando suplementação com Creatina. Foi, no entanto, relatado a desidratação como um problema a considerar quando do consumo da Creatina.

Os atletas de alta performance ingerem normalmente “uma dose pesada” de 20 gramas de Creatina por dia, durante cinco ou seis dias, e depois continuam com uma dose de manutenção “de 2 a 5 gramas” de Creatina por dia. Neste caso sim se corre um risco de desidratação e consequentemente um problema renal.

Mas se qualquer pessoa ou atleta utilizar a dosagem recomendada diariamente de Creatina (no máximo 6g por dia) não se corre o risco de problemas renais. Lembrando que, antes, durante e após atividades físicas, devemos consumir muita água, para não ter problemas com desidratação.

Qual o melhor horário para tomar?

A Creatina não tem efeito imediato como a cafeína, por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a Creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.

Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a Creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares. 

Senda assim, indicamos como melhor opção, tomar a Creatina no pré-treino junto com maltodextrina, durante a primeira semana de uso, depois da primeira semana, tomar também pós-treino junto com Dextrose e Whey Protein (ou outra Proteína de seu gosto), ficando assim duas doses ao dia, de no máximo 3g cada, totalizando 6g diárias.

A Cafeína afeta a Creatina?

Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).

A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes há um pouco mais que dois copos de café.

Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.

Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.

Benefícios da Creatina:

* Aumenta a força;

* Melhora a performance atlética;

* Aumenta a massa muscular;

* Benéfico para doenças do foro muscular;

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DICAS SOBRE ALIMENTAÇÃO DE VERÃO

As estações mais quentes causam mudanças no comportamento das pessoas. Com a chegada do verão, a busca pela melhora da forma física e a alteração nos hábitos alimentares são comuns nesta época do ano. Neste calor, não podemos descuidar da alimentação, que requer cuidados essenciais para nos sentirmos mais dispostos, mantendo a forma com saúde.

No verão, algumas pessoas podem se sentir mais indispostas para comer, devido à própria temperatura. Segundo alguns nutricionistas, essa indisposição pode vir também por alimentação inadequada, que seria ficar sem se alimentar por muitas horas, pular o café da manhã, ingerir alimentos pesados e gordurosos e se esquecer de hidratar durante todo o dia.

No inverno, há a necessidade de ingerir alimentos mais energéticos para manter a temperatura corporal. Já no verão, o corpo pede um consumo maior de líquidos para compensar as perdas de água e sais minerais decorrentes da transpiração. Por isso é preciso fazer algumas adaptações em nossos hábitos alimentares.

Segundo alguns nutricionistas, no verão ocorre uma diminuição do metabolismo basal, por isso a quantidade calórica ingerida deve ser reduzida, para não corrermos risco de ganhar peso nessa época do ano. Com o aumento da temperatura, nosso organismo perde mais água e sais minerais através do suor, então se torna mais importante o cuidado com a hidratação. "A ingestão de líquidos deve ser freqüente durante todo o dia. O ideal seria não esperar que a sede apareça, já que essa sensação é um sinal de desidratação", alerta os Nutricionistas.

Os nutricionistas recomendam ainda um cuidado maior no verão com a hidratação das crianças e idosos. "Deve-se oferecer água em pequenos volumes, fresca, em uma temperatura agradável, mesmo que a criança não peça. Pelo menos uns 4 copos de água por dia. E tente fazer com que ela consuma sucos naturais no lugar de refrigerantes", explica os nutricionistas. Para nos hidratarmos bem, as melhores fontes, são a água, os sucos naturais de frutas e vegetais, os chás e a água de coco é uma ótima opção.

  

Dicas de alimentos para o Verão

- Alimentos indicados: frutas, verduras, legumes, folhas verdes, cereais integrais, pães integrais, carnes magras, queijos menos gordurosos, sobremesas à base de frutas e muitos líquidos. Faça refeições mais leves;

- Alimentos a serem evitados: alimentos gordurosos (carnes gordas, queijos gordurosos, molhos à base de creme de leite, maionese). Evitar frituras e maneirar nas bebidas alcoólicas, pois no verão nosso organismo fica mais sensível aos condimentos fortes e às gorduras, podendo causar desconforto e mal estar;

- As carnes magras possibilitam uma digestão melhor, evitando o desconforto intestinal. Se for comer um sanduíche, escolha os que são feitos com carnes magras, como um peito de peru, frango e queijos magros (ricota, cottage);

- Cuidado com os alimentos feitos com leite, gordura e ovos na sua preparação. Necessitam de refrigeração adequada, pois o calor aumenta a proliferação de bactérias que podem causar intoxicação alimentar;

- Fracione as refeições diárias (coma mais vezes, em menor quantidade);

- Ingestão de líquidos deve ser freqüente (água, sucos naturais, chás e água de coco);

- Prefira os sorvetes ou picolés à base de água e polpa de frutas, pois são os menos calóricos;

- Evitar alimentar em locais que não apresentam boas condições de higiene;

- Seja criterioso ao escolher locais para consumir frutos do mar e pescados. Procure saber a procedência dos alimentos;

- Não consumir de forma alguma alimentos perecíveis que ficam expostos à temperatura ambiente.

Carboidratos: como comê-los para garantir hipertrofia e baixo teor de gordura?

Compreender como os carboidratos trabalham e quando você deve comê-los é fundamental para alcançar um físico com baixo teor de gordura. Você certamente pode manter carboidratos em sua dieta e queimar gorduras indesejadas, mas você vai precisar de um plano sólido.

Os carboidratos são um macro nutriente essencial. Eles são a fonte de energia preferida do seu corpo, e eles são uma grande fonte de combustível para qualquer atividade física que você pode fazer durante o dia. Mas, se você não usar os carboidratos da maneira certa, no momento certo, eles podem adicionar gordura ao seu corpo.

É melhor consumir carboidratos na parte da manhã. Sua tolerância à glicose é normalmente mais elevada durante a manhã do que no almoço em que normalmente a quantidade diária de ingestão de carboidratos é normalmente elevada.  No almoço você também pode comer carboidratos, mas de maneira mais moderada.

Complexos, lentos de absorção de carboidratos como aveia são ótimas opções para um delicioso café da manhã nutritivo.

Outra ótima opção para consumir os carboidratos, é logo após o treino. Isso porque seu corpo está pronto e preparado para sugar os carboidratos para recuperação e reposição de energia.

Carboidratos de rápida absorção, como frutas, sucos de frutas, mel, maltodextrina e dextrose contêm açúcares simples que são ótimos cerca de 1 hora depois do treino. Se você gosta de números, cerca de 40 a 60 gramas de carboidratos pós-treino ajuda na reposição de energia e hipertrofia muscular.

A menos que você treine tarde da noite, evite comer carboidratos à noite. A regra é que, em geral, você não deve comer carboidratos depois das 19hs. Se você consumir carboidratos quando seu corpo não for ficar ativo em seguida, seu organismo vai apenas armazenar o carboidrato como gordura.

    

Os carboidratos complexos e fibras, como legumes e grãos integrais devem ser espalhados uniformemente por todas as suas refeições. Isso significa que você deve comer legumes com todas as suas refeições, exceto café da manhã.

Não coma todos os seus carboidratos diários em uma refeição. Em vez disso, espalhe-os ao longo de pequenas porções para manter sua energia alta e seu corpo alimentado.

  

Lembre-se que os Suplementos podem ajudar muito na busca por hipertrofia. Atualmente, os Suplementos mais usados para o ganho de massa são: Whey Protein, Creatina e BCAA.  Os treinos aliados a suplementação correta trazem resultados mais rápidos, experimente. Bons treinos!